Mangez sain sans se ruiner

En cette période de crise économique mondiale où tout semble incertain, le seul vrai capital indispensable à conserver est son capital santé. A cet égard, de nombreuses personnes, par manque de moyens, font des choix douteux lorsqu’il s’agit de choisir leurs aliments. Pour beaucoup de ménages, les aliments issus de l’agriculture biologique restent encore trop chers. Certains préfèrent les surgelés, les conserves et les fast-foods, plus rapides et moins couteux que les légumes frais du marché. Mais la malbouffe serait-elle réellement meilleure marché que la nourriture saine ?

Voici quelques astuces pour manger sain sans se ruiner.  

Prendre le temps de cuisiner

Pour bien manger, pas de miracles. Il faut retrousser ses manches et se mettre derrière les fourneaux. L'ère des surgelés, du micro-onde et des fast-foods nous a fait oublier que bien manger requière un investissement en temps: pour choisir sa nourriture, pour la préparer mais aussi, étape non négligeable, pour la consommer. En essayant de « gagner du temps » sur chacune de ces étapes, nous mangeons moins bien et, paradoxalement, cela nous coûte plus cher.

A Genève, il existe des coopératives de production de légumes biologiques telles que les Jardins de Cocagne. Pour une somme annuelle modique, les Jardins de Cocagne livrent une fois par semaine à leurs coopérateurs un panier de légumes de saison. Les avantages de ce système sont multiples. D’une part, il permet aux petits budgets d’avoir accès à des légumes de qualité « bio » à un prix correct. Il permet également la découverte des légumes anciens, comme le topinambour ou le rutabaga. Il oblige à être créatif en cuisine (il faut un peu d'imagination pour cuisiner du radis noir). Enfin, les écologistes seront sensibles au fait que ces légumes produits localement ne nécessitent pas un long transport (on participe ainsi à la préservation de l’environnement).

Pour être membre des Jardins de Cocagne, il suffit de s'inscrire sur leur liste d'attente. L'attente peut être longue (entre 6 mois et 1 année) en raison des nombreuses demandes. Aussi, mieux vaut s'y prendre à l'avance en contactant Cocagne via e-mail (cocagne@cocagne.ch )  ou simplement en passant à leur stand le samedi matin au marché de Rive.

Planifier l'achat de ses produits

L’expérience montre qu’il est plus coûteux d’acheter des ingrédients de manière disparate afin d’improviser ses repas que de les prévoir à l’avance puis d’acheter les ingrédients nécessaires pour les cuisiner.

Privilégier la qualité à la quantité

« La restriction calorique allonge l’espérance de vie, ralentit le vieillissement et retarde l’apparition des maladies liées à l’âge ». C’est ce qu’a démontré une équipe de chercheurs de l’université du Wisconsin (E-U), sur des macaques Rhésus (Macaca mulatta) dans une étude publiée dans le journal Science.

Cette étude a étudié deux groupes constitués d’une quarantaine de macaques chacun. Le premier groupe pouvait se nourrir à volonté, le second quant à lui subissait une restriction calorique de 30 %, sans malnutrition. A l’issue de l’étude (laquelle a duré vingt ans), les chercheurs ont constaté que les singes restreints en nourriture mouraient trois fois moins de pathologies spécifiques. Ils présentaient par ailleurs deux fois moins de cancers gastro-intestinaux et de maladies cardiovasculaires et trois fois moins d’arthrose. Aucun des animaux ayant suivi le régime hypocalorique ne présentait de diabète ou de trouble de la glycémie.

Il est probable que les effets soient identiques chez les humains. Ainsi, diminuer sensiblement sa consommation de nourriture peut nous faire gagner des années de vie en meilleure santé. A l’instar d’une voiture dont le moteur n’est utilisé qu’occasionnellement, si l’on ne charge pas notre organisme avec du « carburant » difficile à digérer, on préserve notre capital jeunesse et santé. 

Réutilisez les restes

Selon un rapport de la FAO, l'organe de l'ONU consacré à l'agriculture et à la nourriture, près de 50 % de la production alimentaire mondiale finirait dans nos poubelles, sans autre raison que la négligence, la paresse et la désorganisation.

Cela veut-il dire que les restes du gratin de dimanche midi peuvent servir de dîner le vendredi soir suivant ?

Au risque de choquer certains, il est scientifiquement prouvé qu’une nourriture devenue dure ou gluante, dont la couleur est différente, n’est pas nécessairement mauvaise pour la santé. Le goût sera très certainement altéré, mais cela ne signifie pas que l’on va tomber malade. En effet, il existe une grande différence entre les bactéries qui dégradent la nourriture, et celles qui sont pathogènes, c'est-à-dire celles qui provoquent potentiellement une maladie.

Les bactéries qui font pourrir la nourriture forment un film gluant sur la viande, ramollissent les légumes, et donnent une très mauvaise odeur au poulet. Mais les bactéries pathogènes sont inodores, incolores, et invisibles.

Dans la mesure où l’on ne peut compter ni sur sa vue ni sur son odorat, il faut utiliser la règle de 4 : pas plus de 4 jours à 4 °C.

Redécouvrez la soupe

Lorsque l’on est en manque d’inspiration, il est bon de se rappeler que presque tous les ingrédients peuvent servir de base pour la fabrication d’une soupe. Pour cela, il suffit de les mettre à bouillir dans une casserole avec beaucoup d'eau, un oignon, une gousse d'ail, quelques herbes, du sel marin et du poivre.

Si vous n'avez qu'un seul légume dans votre frigo (quelques carottes rabougries, un vieux navet ou encore un chou-fleur), cela suffit pour faire un potage excellent au goût et bon pour votre santé. Ne vous laissez pas tenter par le paquet de chips ou la pizza dans le congélateur. S'il vous reste un quignon de pain, réduisez-le en petit morceaux et faites-le revenir dans de l'huile d'olive avec de l'ail et du sel. Les croutons « maisons » garnirons délicieusement votre soupe. Si cette dernière est trop claire, une poignée de riz ou de lentilles l'épaissira.

Mangez du chou !

En matière d’alimentation, force est de reconnaître que nous vivons une période faste. Les supermarchés regorgent d’aliments venus des quatre coins du monde. Il est toutefois utile de se remémorer que nos aïeux, qui jouissaient d'une santé de fer, n’ont pas connu cette diversité alimentaire. En effet, avant la découverte du continent américain, l’Europe ne connaissait ni les haricots, ni le maïs, ni les tomates. La pomme de terre, devenue aujourd’hui un aliment incontournable de nos cuisines, n'est arrivée en Europe qu'à la fin du XVIIIe siècle. A l’époque, l’aliment premier dans les cuisines de nos arrières-arrières grands-mères n'était autre que le chou, aliment qui pousse depuis des millénaires sur les rivages de l’Europe. Aujourd'hui, il souffre d’une très mauvaise réputation en raison de ses composés soufrés qui le rendent difficile à digérer et provoquent des flatulences intempestives, mais aussi en raison du fait qu’une fois cuisiné, toute la maison sent le chou.

Pourtant, le chou bien cuisiné est délicieux et excellent pour la santé. Il a été démontré qu’une consommation régulière de ce légume réduisait de manière significative les risques de cancer, notamment celui du côlon. Cru, il constitue par ailleurs une excellente source de vitamine C, aux vertus anti-infectieuses et antioxidantes. Il est également riche en vitamines A et E, qui freinent le vieillissement cellulaire. Il renferme également des caroténoides, du sélénium et des polyphénols, trois antioxydants impliqués dans la lutte contre les radicaux libres. Enfin, il est peu calorique et ses fibres favorisent le bon fonctionnement du transit digestif.

Il existe une grande diversité de choux, et un nombre impressionnant de délicieuses recettes pour les préparer, de la choucroute à la salade de chou rapé, en passant par le chou farci et la soupe au chou.

Le chou est bon marché en toute saison.

A ne pas oublier le chou de Bruxelles, le chou chinois, le brocoli et toutes les sortes de chou blanc, vert, rouge, frisé ou pommelé.

Mangez des légumineuses

Tout comme le chou, les légumineuses (lentilles, haricots, fèves et pois) sont bon marché, excellentes pour la santé, et font de délicieux potages et purées. Elles permettent également d’avoir un sentiment de satiété.

Limitez votre consommation de viande

Réservez la viande rouge (si vous en mangez) et les grosses pièces de viande pour les grandes occasions.

Le reste du temps, les légumes cités ci-dessus feront une excellente base de repas, et vous pourrez manger végétarien sans y penser. Quelques lardons, ou un bout de saucisse fumée suffisent à accompagner ces plats, si c'est réellement indispensable pour vous. Pour varier les goûts, re-découvrez les épices et les herbes aromatiques, à commencer par les plus simples et les plus courantes : ail, cerfeuil, cannelle, noix de muscade, laurier, cumin...

Choisissez vos poissons

Les poissons gras des mers froides (et non d’élevage) sont les meilleurs pour la santé grâce à leur forte teneur en oméga-3 et leur faible intoxication au mercure.

Les œufs

Enfin, l'aliment idéal pour les petits budgets : l'œuf. Victime d'une abominable erreur judiciaire dans les années 90, lorsque des chercheurs accusèrent injustement son jaune (le meilleur !) de faire monter le taux de cholestérol, l'œuf a depuis été restauré grâce à une étude provenant de l'Université de Yale (Katz DL, Evans MA, Nawaz H, Nickelll VY, Chan W, Comeford BP, Hoxley ML, Egg consumption and endothelial finction : a randomized controlled crossover trial, International Journal of Cardiology, Vol. 99. No 1, 10 Mars 2005, 65-70).

L’on sait aujourd’hui que la consommation de deux œufs par jour n'a aucun effet néfaste sur le cholestérol des personnes jouissant d’une bonne santé. Il n’existe ainsi aucune raison de se priver de cette délicieuse source de protéines de haute qualité, nourrissante, digèste et très bon marché, étant précisé que les œufs bio enrichis aux oméga-3 sont de qualité supérieure aux œufs issus de poules élevées en batterie (qu’il ne faudrait, pour des raisons évidentes d’éthiques, ne jamais consommer).